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Die perfekte Ernährung für Sportler & Bodybuilder

Sport, Laufen, Hürdensprung

Was Sportler und Bodybuilder essen solltenDas Muskelwachstum steht in direktem Zusammenhang mit der Art der Ernährung, der hormonellen Kontrolle und der Sportnahrung.

Da sie ernährungsphysiologisch durch Stickstoffretention gekennzeichnet ist, ist die Proteinsynthese in diesem Zusammenhang ein wichtiger Faktor, ebenso wie die energetischen Substrate (Kohlenhydrate und Fette) und Mikronährstoffe, die bei diesem gesamten Prozess helfen.

Der Prozess der Hypertrophie tritt ein, wenn die Rate der Muskelproteinsynthese die Rate des Abbaus übersteigt, was zu einer positiven Balance des Muskelproteinhaushalts führt. Die Dauer der Erhöhung dieses Gleichgewichts ist unbekannt, jedoch kann die Muskelproteinsynthese bis zu 48 Stunden nach dem Training bestehen bleiben.

Die Ernährung des Bodybuilders sollte ausreichend Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralien und Wasser enthalten. 

Proteine: Die Proteinaufnahme ist ein großes Problem, da sie der Nährstoff ist, der für den Muskelaufbau verantwortlich ist. Das Vorhandensein aller essentiellen Aminosäuren (in ausreichender Menge in einem Lebensmittel) bildet ein vollständiges Protein, und nur es gewährleistet die Erhaltung von Gesundheit und Wachstum. Vollständige Proteine sind in Fleisch, Eiern, Milch, Fisch, kurz gesagt, Proteinen tierischen Ursprungs enthalten. Die tägliche Empfehlung für einen gesunden Menschen ist 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Gewicht pro Tag (0,8 g/kg Tag). Eine Person, die einem intensiven Trainingsprogramm folgt, kann ihren Proteinbedarf um 1,5 – 2,0 g / kg Tag erhöhen. Bei einem Bodybuilder, der intensiv trainiert und pharmakologisch arbeitet, steigt dieser Bedarf jedoch auf 3,0 – 4,0 g / kg Tag. 

Kohlenhydrate: Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischem Index sollten während des Tages konsumiert werden, um die Energie im Blutkreislauf aufrechtzuerhalten und die Schwankungen des Insulinspiegels zu vermeiden (die zu Hungersnot außerhalb der Stunde, Fettspeicherung und Hypoglykämie führen). Es handelt sich um Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index: Kartoffeln, brauner Reis, Nudeln, Mais, Früchte, etc. Die Forschung zeigt, dass der Körper bis zu 90 Minuten nach dem Ende der Übungen eine außergewöhnliche Fähigkeit hat, Nährstoffe aufzunehmen. In dieser Phase ist die Erhöhung des Insulinspiegels sehr praktisch, so dass Sie alle seine anabolen und antikatabolen Wirkungen nutzen können. Kurz nach dem Training sollten Sie sich für Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index und einer Proteinquelle entscheiden, um Fett zu vermeiden. Diese Formel ist grundlegend für die Insulinexplosion, denn sie leitet die Aminosäuren zum Muskel, zum Muskelwachstum.

Fette: Schlechte Fette (gesättigte und Transfette), die in Fleisch, verarbeiteten Lebensmitteln, Kuchen, Keksen, Sahne, Pommes frites, Eis, Puffs, Blätterteig usw. enthalten sind, sollten vermieden werden, indem sie durch ätherische Fette ersetzt werden, die in Ölsaaten enthalten sind, wie z.B.: Nüsse und Nüsse, Samen, Fischöle und unverarbeitete Pflanzenöle. Essentielle Fette erhöhen die Verbrennung von Körperfett, senken den Plasmascholesterinspiegel, produzieren Energie, transportieren Sauerstoff, erhöhen die Empfindlichkeit gegenüber Insulin, produzieren Hämoglobin und Prostaglandine (Hormone).

Vitamine und Mineralien: Bodybuilder, wie auch andere Sportler, können ihren Bedarf an Vitaminen und Mineralien erhöhen, und die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist bequem.

Proteinsupplementierung: Es gibt mehrere Proteinsupplemente auf dem Markt, wie z.B. Eieralbumin, Calciumcaseinat, hydrolysiertes Sojaprotein, Molkenprotein, etc. Diese Proteine haben unterschiedliche Grade der Stickstoffretention im Körper, und Molkenprotein hat diesen höheren Grad und ist daher von besserer Qualität und schnellerer Absorption. Der Verbrauch wird nach dem Training und am frühen Morgen angezeigt, wenn der Austausch von Aminosäuren notwendig ist. Dann werden die anderen hydrolysierten Proteine ausgewählt (vorverdaut) und schließlich die konzentrierten Proteine (Kasein und Albumin), die Rohproteine sind und vor dem Schlafengehen zur Sicherstellung der Proteinversorgung im Schlaf verwendet werden können.

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